Zone cardio-cardio-rate

Un grafico diviso in cinque zone di allenamento è convenientemente visualizzato su molti tapis roulant, biciclette da palestra e altri pezzi di attrezzature cardiovascolari. Queste zone consentono di regolare il livello di sforzo, misurato in base alla frequenza cardiaca, per ottenere gli effetti desiderati. Le diverse zone sono definite per percentuali di frequenza cardiaca massima, che possono essere calcolate in modi diversi.

Uno dei metodi più facili e più conosciuti per trovare la frequenza cardiaca massima è sottrarre la tua età a 220 per gli uomini e 226 per le donne. Questa formula è stata fortemente contestata dalla sua introduzione perché non considera fattori che possono influenzare la salute dei singoli individui, inclusi il livello di forma fisica e la genetica. I metodi più precisi per trovare la frequenza cardiaca massima richiedono apparecchiature specializzate e un professionista addestrato per amministrare il test. I test submaximali sono disponibili in alcuni club di salute e i cardiologi possono eseguire un test di stress.

La zona di riscaldamento è costituita da una frequenza cardiaca del 50-60% della frequenza cardiaca massima. Questa è la zona più semplice ed è un punto di partenza ideale per chi inizia un programma di allenamento. Saltare la fase di riscaldamento può aumentare il rischio di lesioni. Un adeguato riscaldamento aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e la flessibilità nelle articolazioni, preparando il corpo per attività.

Chiamata anche come zona fitness, la zona che brucia i grassi richiede una frequenza cardiaca del 60-70 percento. Questo ha effetti biologici simili e benefici per il riscaldamento, ma è più intenso, che richiede al tuo corpo di bruciare più calorie. Durante entrambi i bruciori di grassi e le zone di riscaldamento, circa l’85 per cento delle calorie bruciate sono dal grasso.

La natura impegnativa di questa zona provoca il cuore e i polmoni a lavorare più duramente, migliorando la forma cardiovascolare generale. La zona di allenamento della resistenza è tra il 70 e l’80 percento della frequenza cardiaca massima ed è appropriata per gli atleti di resistenza. Anche se più calorie vengono bruciate, a questo livello il corpo non è in grado di elaborare abbastanza velocemente il grasso per soddisfare le esigenze dei muscoli e solo il 50 per cento delle calorie bruciate sono dal grasso.

A 80-90 per cento della frequenza cardiaca massima, il corpo entra in una modalità anaerobica di allenamento. Ciò significa che l’ossigeno non è più il combustibile cellulare primario e l’acido lattico viene prodotto nei muscoli, causando stanchezza e sensazione di bruciore. Si tratta di una zona intenso e difficile del cuore che migliorerà notevolmente la resistenza muscolare e cardiorespiratoria. Gli esercizi iniziali non dovrebbero entrare in questa zona di formazione.

Lo sforzo massimo è di 90-100 per cento della frequenza cardiaca massima ed è molto intenso. Gli atleti altamente condizionati possono mantenere questa quantità di sforzi per brevi periodi di tempo. Questa zona può essere pericolosa e non deve essere tentata senza la supervisione di un medico.

Trovare la frequenza cardiaca massima

Zona di riscaldamento

Zona di combustione del grasso

Zona di formazione di resistenza

Zona di formazione delle prestazioni

Massimo sforzo