Una dieta per una donna di oltre 45 anni

Dopo aver colpito 45, sei spesso finalmente in grado di trovare un po ‘di tempo per concentrarvi su di te e sono pronti per iniziare a mangiare meglio. Mentre le basi della dieta sono praticamente uguali a qualsiasi età, una donna di età superiore a 45 anni ha un rischio maggiore di malattie cardiache e quando si avvicina alla menopausa, un maggiore rischio di osteoporosi, quindi il tuo piano di dieta sana dovrebbe essere incentrato sul Cibi buoni per il tuo cuore e le ossa.

Quando si tratta di salute, il peso è importante. Quando si invecchia, è più soggetto ad aumento di peso perché si ha meno massa muscolare, che porta ad un metabolismo più lento. Inoltre, quando hai colpito la menopausa i tuoi livelli di estrogeni cadenti, aggravati da stress e sonno poveri, ti fanno anche più inclini a guadagnare peso, secondo l’Accademia di Nutrizione e Dietetica. Per aiutare a tenere a bada i chili, guarda l’assunzione calorica. Anche se le esigenze individuali di calorie variano, la maggior parte delle donne all’età di 45 anni può mantenere un peso sano che consuma 1.600-2.200 calorie al giorno.

Ottenere più grani interi nella vostra dieta potrebbe ridurre il rischio di malattie cardiache e migliorare la salute del cuore. Uno studio del 2008 pubblicato in “Nutrition, metabolismo e malattie cardiovascolari” ha scoperto che le persone che mangiano 2,5 porzioni di cereali integrali al giorno hanno 21 per cento meno eventi di malattia cardiovascolare – come un attacco di cuore o ictus – di quelli che consumano meno di due Porzioni a settimana. La scuola di salute pubblica di Harvard suggerisce che la fibra e gli antiossidanti presenti nei granuli interi sono responsabili delle sue capacità di protezione del cuore. Le donne sopra i 45 necessitano di cinque o sette porzioni di grano al giorno, e almeno la metà di queste porzioni devono essere cereali integrali, come farina d’avena, pane integrale, pasta di grano intero, riso bruno, amaranto, quinoa e orzo.

I frutti e le verdure sono bassi in calorie, riempienti e pieni di sostanze nutritive, facendole ottime scelte per il controllo del peso e la salute del cuore. Le banane e le patate dolci sono ricche di potassio, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Le donne sopra i 45 necessitano di 2 o 3 tazze di verdure e 1/2/2 tazze di frutta ogni giorno.

Il latte è una buona fonte di calcio e vitamina D, sostanze nutritive che sostengono la salute delle ossa. L’estrogeno protegge le ossa limitando la rottura ossea. Quando i livelli di estrogeni cadono durante la menopausa, le vostre ossa non hanno più quella protezione, e il tuo corpo rompe più ossa che ricostruisce, aumentando il rischio di osteoporosi. Per promuovere la salute ossea oltre i 45 anni, si dovrebbe ottenere tre porzioni di latte crudo o non grasso al giorno come 1 tazza di latte, yogurt non yogurt o 1 1/2 once di formaggio naturale. Le fonti non calde di calcio comprendono latte di soia, tofu, sardine in scatola e succo d’arancia e cereali fortificati.

Le fonti di proteine ​​magre, come la carne rossa magra, il pollame, i frutti di mare ei fagioli, sono cuore sano a causa del basso contenuto di grassi saturi e sono anche una buona fonte di zinco, ferro, magnesio e vitamine B. Cercate di includere settimanalmente 8 once di salmone o altri pesci grassi per aumentare l’assunzione di acidi grassi omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari riducendo il colesterolo e la pressione sanguigna. I cibi di soia, come le soia ei tofu, non sono solo una buona fonte di proteine, ma contengono anche fitoestrogeni – che sono ormoni vegetali che mimano l’estrogeno nel tuo corpo – che potrebbero aiutare a combattere i sintomi della menopausa, secondo l’Accademia di Nutrizione E Dietetica.

Calorie e guadagno di peso

Fino ai cereali interi

Frutta e verdure

Hai ancora bisogno di latte

Varianti e proteine ​​magre