Spese e consumi calorici per la formazione triathlon

Come triatleta, il tuo apporto calorico e le spese sono adatti a essere tra i più alti di qualsiasi concorrente sportivo. Tuttavia, non esiste una cosa di un formato che si adatta a tutto il piano nutrizionale per il triathlete. Le vostre esigenze calorie dipendono dalla dimensione del corpo, dal triathlon distante per cui si sta allenando, e le condizioni di formazione e l’intensità.

Tipo di gara e necessità caloriche

I triathletes Ironman possono consumare fino a 6.000 calorie al giorno. Se stai allenando per una distanza a sprint, il triathlon olimpico o semi-ferro invece dell’ultimo in distanza – il Ironman – le vostre esigenze calorie saranno più basse mentre ti alleni. La distanza di sprint comprende solitamente un nuoto a 5 miglia, una bici da 12 miglia e una corsa da 3,1 miglia, mentre la distanza Ironman è standard con 2,4 miglia di nuoto, 112 miglia in bicicletta e 26,2 miglia in esecuzione. Guardando la corsa da solo, su cui brucia una media di 100 calorie al miglio, è una differenza di 2.310 calorie bruciate durante la gara durante quella fila dell’evento, o 310 calorie rispetto alle 2.620 calorie. Un programma tipico di allenamento sprint-distance può essere completato in circa un’ora al giorno, cinque giorni alla settimana, mentre un piano iniziale di addestramento Ironman richiede 15-18 ore settimanali. Il mezzo ferro comprende 1,2 miglia di nuoto, 58 miglia in bicicletta e 13,1 miglia in esecuzione. Un olimpico Tri offre una nuotata a 93 miglia, una corsa in bicicletta da 24,8 miglia e una corsa di 6,2 miglia.

Necessità di carboidrati

Hai bisogno di carboidrati perché sono il combustibile primario per il tuo corpo quando si partecipa a eventi di resistenza come i triathlon, secondo l’American Dietetic Association. Conservare abbastanza aiuta a prevenire lesioni e fatica. Se stai allenando per un triathlon sprint-distance, probabilmente hai bisogno di 2,3 g a 3,2 g di carboidrati per peso corporeo ogni giorno. Per un peso di 150 libbre. Persona, che è 345 g a 480 g di carboidrati al giorno, o 1.380 a 1.920 calorie da carboidrati. Se hai un carico di allenamento più pesante, ad esempio una distanza olimpica, e allenate ad alta intensità, hai bisogno di 3,2 g a 4,5 g di carboidrati ogni chilo, ovvero 480 g a 675 g di carboidrati. Ciò si traduce in 1.920 a 2.700 calorie per un 150 libbre. atleta. Durante l’allenamento estremo e per le gare che durano più di quattro o cinque ore, è necessario 4,5 g a 5,5 g di carboidrati per libbra, o 675 g a 825 g di carboidrati ogni giorno. Questo è 2.700-3.300 calorie da carboidrati ogni giorno se pesate 150 libbre.

Protein Needs

La tua proteina ha bisogno anche dipende dal tuo regime di allenamento. Durante la formazione leggera e moderata, hai bisogno di 55 g di proteine ​​da 8 g per libbra ogni giorno. Questo è di 82,5 g a 120 g di proteine ​​giornaliere se pesate 150 libbre, che ammonta a 330 a 480 calorie al giorno da proteine. L’Associazione Dietetica Americana raccomanda 7 g a 9 g di proteine ​​al giorno quando si ha un carico di addestramento pesante. Ciò equivale a 105 g e 420 calorie a 135 g e 540 calorie se pesate 150 libbre. Consumare proteine ​​sufficienti è essenziale per la manutenzione muscolare e il recupero muscolare dopo gli allenamenti, secondo “Applicazioni pratiche in nutrizione sportiva” di Heather Hedrick Fink, et al.

Grassi e altre considerazioni

Come regola generale, circa il 5 per cento delle vostre calorie giornaliere dovrebbe venire dal grasso, secondo “Triathlon Training”, di Michael Finch. Gli altri 70 per cento delle tue calorie durante l’allenamento vengono da carboidrati e 25 per cento da proteine, suggerisce Finch. Mangiare cinque piccoli pasti al giorno funziona meglio di tre grandi. Quando si mangia è altrettanto importante quanto quante calorie si prendono perché è necessario alimentare correttamente gli allenamenti, secondo Ironman: Il primo triathlon, di Lance Watson, et al. Mangiare 60 g a 100 g di carboidrati da uno a tre ore prima di un allenamento. Quella è 240-400 calorie. Rendere questo snack ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi e proteine. Se il tuo allenamento dura più di 90 minuti, prendi 200-300 calorie ogni ora durante l’allenamento, principalmente da carboidrati. Gli snack post-allenamento aiutano a recuperare i muscoli e ti aiutano a rifornirsi del vostro glicogeno o dell’energia muscolare. Mangiare entro 30 minuti dalla fine dell’allenamento. Puntare per 5 g carboidrati e 125 g di proteine ​​per libbra peso corporeo magro, circa 200-300 totale calorie totali per la maggior parte delle persone, consiglia T.J. Murphy nella guida di Triathlete Magazine per completare il tuo primo triathlon.