Metodi di allenamento aerobico di idoneità

L’esercizio aerobico può aiutare a controllare il tuo peso, ridurre il rischio di malattie, rafforzare il tuo cuore e aumentare il tuo stato d’animo. Partecipare a regolare esercizio aerobico può anche aiutarti a vivere più a lungo. Per godere di questi vantaggi, basta scegliere il metodo di allenamento che si adatta al tuo stile di vita e cercare di farlo 30 minuti ogni giorno.

Formazione continua

Andare per una lunga, lunga corsa oa piedi è considerato un allenamento continuo. Conosciuto anche come addestramento a distanza, questo metodo prevede l’esecuzione di un esercizio allo stesso livello di sforzo da 20 a 60 minuti o più senza riposare, secondo il Consiglio Americano sull’esercitazione. Molti principianti come questa formazione perché non richiedono attrezzature speciali e possono essere eseguite ovunque. Provate a camminare, correre o andare in bicicletta.

Formazione Interval

Corri duro per tre minuti, cammina per un minuto, poi ripeti. Questo è un esempio di formazione di intervalli. Comprende “alternando brevi esplosioni di intensa attività con un recupero attivo” dice ACE. Con l’addestramento di intervallo si può effettivamente fare più lavoro che con formazione continua. Pianifica i tuoi intervalli o prova un metodo meno strutturato noto come formazione fartlek, in cui imposta ogni intervallo a seconda di come ti senti. Per un allenamento divertente di fartlek, prova ad eseguire il più velocemente possibile al vialetto successivo e poi a piedi all’angolo della strada. Continua a modificare i punti di riferimento, la lunghezza dell’intervallo e la velocità fino a quando non hai passato una determinata distanza o tempo.

Classi di gruppo

Quasi qualsiasi tipo di esercizio può essere insegnato in un ambiente di gruppo, ma le classi popolari includono l’aerobica a passo, la kickboxing e Zumba. Questo tipo di allenamento aerobico è stato dimostrato per migliorare la forma cardiovascolare, la gestione del peso e migliorare l’umore secondo ACE. Le classi di gruppo dipendono dalla tua onestà circa il livello di forma fisica e lo sforzo – ciò che guadagni rifletterà il tuo sforzo. Per l’aerobica passo, iniziare con un passo da 4 pollici. L’ACE dice che l’altezza del passo più comune è di 8 pollici, ma gli steppers avanzati possono utilizzare fino a 10. Zumba e kickboxing possono essere migliorati saltando e aumentando la tua gamma di moto, ma iniziano con un basso impatto e lavorano fino alle mosse avanzate.

Super-Circuit Training

L’allenamento super-circuito combina aerobica e sollevamento pesi in un allenamento. Tipicamente, un circuito è costituito da 10 stazioni di allenamento di resistenza con esercizi per ogni gruppo muscolare maggiore. Esegui ogni esercizio per 30 secondi a circa il 50-60% del peso massimo da sollevare. Per renderlo un super-circuito, fare cardo come corsa o jumping jack per 30 secondi tra ciascuna stazione. Uno studio pubblicato sul “National Strength Coaches Association Journal” ha rilevato che la formazione supercircuito aumenta la forza del 23 per cento, il fitness cardiovascolare del 17 per cento e la massa corporea magra del 3 per cento. Si può anche aspettare un calo di 1 per cento del tuo peso corporeo e una diminuzione del 2% del grasso corporeo.

Formazione Cross

Molti esperti consigliano di utilizzare diversi tipi di metodi di allenamento aerobico nella routine di allenamento. L’addestramento incrociato utilizza diversi esercizi e metodi per utilizzare i muscoli in modi diversi. Aiuta a prevenire le lesioni e può mantenerlo motivato riducendo la noia. Per partecipare, basta cambiare le cose. Prova a correre il lunedì, nuotare mercoledì e andare in bicicletta il venerdì.