Esercizi di palla bosu per corridori

Come corridore, la tua prestazione e la velocità possono trarre vantaggio da un programma di allenamento di resistenza selezionato. Oltre a migliorare l’efficienza di marcia, è possibile ridurre il rischio di lesioni, affrontando squilibri muscolari e allenando i muscoli e le articolazioni per gestire le sollecitazioni di corsa. L’allenatore di palla di Bosu aggiunge una sfida di stabilità agli esercizi di base di forza e aggiunge un elemento funzionale alla tua formazione. Prova ognuno di questi esercizi sulla parte rotonda della palla di Bosu e il lato piatto verso il basso.

Bilanciate il tuo ponte

Provate un tradizionale ponte dell’anca sulla palla di Bosu per mirare i lati del collo. Questo gruppo muscolare è spesso debole nei corridori e soggetto a lesioni. Sdraiata sulla schiena con le ginocchia piegate e piedi appoggiati al centro del Bosu. Con i piedi di larghezza dell’anca, disegnare i muscoli dello stomaco e stringere i muscoli lungo la schiena dei fianchi. Premi attraverso i tacchi e alzate i fianchi fino a quando il tuo corpo fa una linea retta dalle ginocchia al petto. Tenere questa posizione per un secondo e poi lentamente abbassare. Se questo diventa facile per un intero set da 12 a 15 ripetizioni, eseguire il ponte con una sola gamba sul Bosu.

L’imbarazzo della punta

Se si prevede di eseguire a piedi nudi o su superfici irregolari, come un sentiero o l’erba, utilizzando la palla Bosu per esercizi di gambe in piedi può contribuire a rafforzare i muscoli del piede e della gamba inferiore per aumentare la stabilità della caviglia. Il raso diviso è un esercizio efficace per le gambe per provare prima. Stare a circa 2 a 3 metri di distanza dal Bosu. Posizionare il piede destro in avanti e centrarlo sul Bosu in modo che le gambe siano in posizione divisa. Tenere il tallone sinistro sollevato in modo che il tuo peso sia sulla palla del piede. Mantenere il busto alto e dritto, piegare le ginocchia e abbassare il corpo in modo che entrambe le gambe creino un angolo di 90 gradi, ma non toccare il ginocchio posteriore a terra. Premete lentamente il corpo in posizione verticale. Dopo aver completato un set, ripetere con la gamba sinistra sul Bosu.

Un tavolo gonfiabile

Avere un nucleo forte può migliorare la tua forma di corsa e prevenire lesioni alla schiena bassa. Una plancia dell’avambraccio, o una plancia di passaggio, sulla palla di Bosu può portare questo esercizio a una tacca. Lie per terra con il tuo ventre giù. Mettere gli avambracci sul Bosu, impilando le spalle direttamente sopra i gomiti. Tuck le dita dei piedi in modo che i tacchi sono impilati sopra le palle dei piedi. Disegnare i muscoli del ventre e sollevare tutto il tronco dal suolo. Il tuo corpo dovrebbe creare una linea retta dalle spalle ai tuoi tacchi. Inizia tenendo questa posizione per 15 – 30 secondi. Se ciò è comodo, aggiungete un certo movimento all’esercizio, ad esempio toccando i piedi a fianco o alternando un singolo braccio in avanti. Per modificare questo esercizio, tenere le ginocchia sul pavimento.

Provatelo lateralmente

Spostare l’asta dell’avambraccio sul fianco per sfidare in modo più efficiente i muscoli obliqui addominali. Questi muscoli svolgono un ruolo importante in corsa veloce. Lie sul tuo lato destro con il gomito destro al centro della palla di Bosu e la spalla destra impilata sopra il gomito. Impegnare i muscoli del tronco e sollevare il corpo fino a quando non avrai una tavola dritto dalla tua testa ai tuoi tacchi. Se si tiene questa posizione si sente facile, aggiungere una rotazione del torso o un movimento di sollevamento dell’anca esterna. È anche possibile tenere il ginocchio piegato e riposare a terra per modificare l’esercizio. Ripetere sul lato sinistro.